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纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险

2024-03-03 00:23:44
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  周先生在银行工作,平时在位置上一坐就是一整天,并且经常加班,没时间运动。长此以往,周先生觉得身体开始出现不适,不能再这样下去,便趁着吃完晚饭,拉着老婆一起玩起了“高强度双人运动”。

  周先生选择的是平板支撑,纳米体育可刚开始不久,他就感觉到手酸腿抖,难以坚持,汗流浃背。

  好不容易坚持了10分钟左右,周先生瘫倒在地,摸出手机,定睛一看,刚刚不过才坚持了1分钟!

  10月,悉尼大学的研究人员在《柳叶刀·公共卫生》上发表了一项重磅研究,他们首次发现每天1~3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动(MV-ILPA)能够降低死亡风险。

  中高强度:所谓强度,也就是身体活动时做功的速率,更加通俗一点的说法,就是身体在活动时使用的力量大小。如果要达到中高程度,那么在运动时心率应该达到最大心率(220-年龄)的60%~80%。

  生活方式体力活动:赶公交车狂奔、爬楼梯、上班快走、负重购物等日常生活中体力活动。

  研究人员收集25409名成年人的数据,这些人平时没有锻炼的习惯,平均年龄为61.8岁,女性占比56.2%,平均随访7.9年。发现如下——

  与运动少于1分钟的人相比,运动时长能达到1~3分钟,不良心血管事件风险下降29%,死亡风险下降34%;

  运动时长能达到3~5分钟,不良心血管事件风险下降38%,死亡风险下降44%;

  运动时长能达到5~10分钟,不良心血管事件风险下降41%,死亡风险下降41%。

  1分钟以内,剧烈运动在中高强度间歇性生活方式体力活动中占比超过12%,死亡风险明显下降,占比超过15%,不良心血管事件风险也开始降低。

  基本上每个人都知道运动有利健康的道理,世界卫生组织也建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动,但是很多人因为工作忙、没时间、没有场地、懒等原因无法经常运动。

  而这项研究,则告诉我们运动可能不需要特意的场所、设备,也不需要投入很多精力,纳米体育就可以获得好处。也许平时上班走路快一点、回家爬楼梯快一点,就可以促进自身健康。

纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险(图1)

  很多人为了健康,拼命锻炼身体,好像运动得越“厉害”,就对身体越好一样,可是运动能使人健康,也能让人受伤。据统计,运动损伤的发病率约为10%-20%,比如运动导致扭伤、骨折、肌腱撕裂等。

  运动的时长、频率、强度一旦超出了自己生理机能所能正常承受的限度,就可以对身体多方面造成打击。

  大量运动的时候,身体呼吸加快,也会吸入比平时更多的氧气,但是过多的氧气对身体正常的细胞可能会产生毒作用,为了避免被氧化损伤,细胞会将其中的2%转化为氧自由基。自由基和多种疾病都有关联,它还会对蛋白质和酶等生物大分子造成破坏,引起炎症,加速衰老。

纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险(图2)

  过量运动而产生的自由基,还可能会诱发中性粒细胞凋亡或死亡,和淋巴细胞的DNA损伤,造成免疫力下降。

  过量运动会导致人体的血流重新分配,在运动的时候肝脏和肾脏血流都是处于减少的情况,而且运动的强度越大,纳米体育减少的血流也就越多,当运动结束后,血流才会再次恢复到正常的灌溉。这样可能会造成缺血再灌注损伤,引起钙超载,进一步损伤肝肾细胞。

  任何剧烈运动都可能会导致猝死,剧烈运动时,心脏的负担加重,需要比平时做更大的功,长期以往心脏的结构、形态都可能会发生变化,功能和内分泌也因此受到影响。

  普通人运动猝死的发病率约为0.9/10万。过量运动,可能会在原本心脏结构异常、心脏疾病等基础上,出现致死性的心律失常,发生猝死。

纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险(图3)

  有一种病叫做“运动型贫血”,经常过度运动,身体会流出比较多的汗水,这些汗水的成分除了水之外,还有铁离子等金属离子,如果身体大量缺乏铁离子,有可能会引发缺铁性贫血。

  运动不是练得多就越好,凡事都要有度。世界卫生组织的建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动,适合大部分成年人,可以参考进行运动。

  对于达不到世界卫生组织运动推荐的人来说,也可以在日常生活中,见缝插针地进行中高强度间歇性生活方式体力活动。

纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险(图4)

  近期,北京大学的研究发现每天爬50级台阶(约5层),可以降低20%的心脏病风险。爬楼梯时需要克服重力的影响,不断抬起腿部,可以对腿部肌肉起到很好的锻炼作用,同时还有助于改善血液循环。

  温馨提醒:一些本身膝关节不好的人、肥胖的人则不建议经常爬楼梯,避免对膝关节造成损伤。

  一般来说,一分钟能走120~140步可以定义为快走,快走可以协调全身肌肉一起运动,促进血液循环,增强心肌收缩能力,而且比较安全,在通勤时快步走,还能减少上班迟到的概率,何乐而不为呢?

纳米体育:重磅!科学家首次发现:3分钟间歇性生活运动显著降低死亡风险(图5)

  如果公司离家不远,可以骑自行车通勤,需要外出到附近的地方,也可以骑自行车去。骑行能直接锻炼腿部肌肉,也可能促进全身血液循环,还能带动上肢和躯干微小的运动,训练身体的平衡力,让身体更灵活。

  温馨提醒:骑自行车前最好先热身,坐垫也要调到合适的高度,对于男性来说骑行时间不宜过长,避免生殖器官被压迫、温度升高影响。

  运动不需要太复杂的形式,也不需要耗费太多的精力和时间,每天抽出几分钟的时间,或许就能收获不少好处。

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